Graviditet och förlossning är en stor omställning för kroppen.
Du måste därför ge Din kropp tid att komma igen.
Dina första veckor går helt åt till det nyfödda barnet, låt inte träningsgurun i dig ta över, bäckenbotten måste få tid att läka ordentligt. Har Du ett klipp är det viktigt att du tar det lugnt och går endast lätta promenader de första två veckorna.
Bäckenbottenträning
Under graviditeten och förlossningen utsätts bäckenbottens muskler för stora påfrestningar de blir uttänjda och förlorar delvis sin spänst. Det första Du börjar med är att försöka hitta din bäckenbotten, om Du har bristningar eller klipp kan det till en början vara svårt att hitta rätt. Det blir bättre allt eftersom dina bristningar läker. Träningsprogram finns i boken Vänta barn eller kan Du få ett program på barnmorskemott. eller på BB-avd.
Dina första månader skall Du ägna åt lättare träning i form av ex. promenader och cykelturer. När det gäller all träning börja med korta lugna pass och allt eftersom det känns bra utöka till längre och mera aktiva.
Mag- och ryggmuskler blir också påverkade av graviditeten, genom att stärka dessa kan man undvika ryggproblem. Enkla övningar för mage och rygg hittar Du i boken Vänta barn, Du som fött barn med kejsarsnitt ska vara försiktig med att göra sit-ups de första 4-6 veckorna.
Ditt bäcken är efter tre månader fortfarande påverkat av de hormoner som luckrat upp fogarna och därför är det viktigt att Ditt val av aktivitet inte ger Dig rygg- höft- eller bäcken smärtor.
Efter tre månader kan Du börja träna mera konditionskrävande pass. Gympa ,step up och styrka är några bra val om man gör detta utan hopp. Om du går på "gym" berätta för din instruktör att du nyligen fött barn så att rörelserna anpassas efter dina egna förutsättningar. Träna max två pass i veckan, varva med promenader om Du känner ett stort behov av att röra Dig.
Om Du rider är det viktigt att "rida lätt", avstå från hoppning och andra krävande ridövningar. Om Du vill simma gäller försiktighet om Du ammar då kylan kan påverka brösten negativt.
När sex månader gått kan Du börja spinna, jogga eller rida.
Starta med lätta träningspass och gå sakta framåt i din ökning av intensitet. Ditt bäcken kan fortfarande vara instabilt och om Du haft bäckensmärtor under graviditeten skall Du ta det extra lugnt.
Efter ett år har Din kropp rent fysiologiskt återgått till hur den var före graviditeten, Du kan därför träna utan restriktioner.
Viktigt att tänka på:
Vid amning förbrukar Du mycket energi och om Du tränar måste Du både äta och dricka mer för att amningen skall upprätthållas.
BÄCKENBOTTENTRÄNING FOREVER!